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鸡蛋中的胆固醇会引起心血管疾病吗?

 
 

1985年前出生在中国的老百姓都有幸经历过粮票、布票等票、证过日子的计划经济时代,物资极度匮乏,粮食计划供应,每餐有大肉是种奢望,大部分人未曾听闻冠心病这一疾病。八十年代中到九十年代初,粮油逐步实现敞开供应,人们的生活水平提高了,血脂水平也在大幅升高,心脑血管疾病已成为我国人群死亡因素排名之首。研究数据显示,中国人冠心病死亡率增加77%的原因是由于胆固醇升高所致。蛋黄中含高达180-650毫克胆固醇,转瞬间蛋黄成为众矢之的,从而弃之。科学在进步,医学在发展,最新的营养学观念推翻之前食用鸡蛋黄导致心脑血管疾病说法,究竟蛋黄中高胆固醇会不会引起心血管疾病?怎样吃更益于人体吸收利用?每天摄入量是多少?

鸡蛋里面有什么?

      一个鸡蛋里面,平均重量为50至60克,含7克蛋白质与5克脂肪。蛋白含有核黄素、尼克酸、生物素和钙、磷、铁等物质;蛋黄除了胆固醇之外,还含有卵磷脂、维生素A和维生素B12,铁、磷等矿物质,营养元素丰富。

      根据不同种类的鸡蛋,其蛋黄中胆固醇含量从180到650毫克,等同于半斤到一斤瘦肉胆固醇含量,听起来很吓人,然而,胆固醇并不是很多人想象的那么坏。

胆固醇是什么?

     胆固醇(Cholesterol)广泛存在于人体内,尤以脑及神经组织中最为丰富,在肾、脾、皮肤、肝和胆汁中含量也高。它不仅参与形成细胞膜,而且是合成胆汁酸,维生素D以及内固醇激素(Steroid hormone 如性激素和孕激素)的原料。
胆固醇包括:
高密度脂蛋白胆固醇(HDL)好胆固醇 血管清道夫
低密度脂蛋白胆固醇(LDL)坏胆固醇 动脉硬化
极低密度脂蛋白胆固醇(VLDL)坏胆固醇 阻塞血管
因此,胆固醇有好有坏,减少胆固醇摄入并不利于健康。
 






蛋黄中卵磷脂起到什么作用?

      一枚鸡蛋除了胆固醇,还含有大约700毫克的卵磷脂,相当于两饭碗黄豆的卵磷脂含量。卵磷脂是一种强乳化剂,可使血液中的胆固醇和脂肪颗粒变成特别细小的颗粒并保持悬浮状态,从而防止胆固醇和脂肪在血管壁沉积,再透过血管壁为身体组织所利用。吃一个全蛋,蛋黄中的血液清道夫卵磷脂自动将沉积的坏胆固醇代谢,这样,鸡蛋中的成分本身就可以互相制约,互相抵消。所以,吃鸡蛋不会损害健康,它对于人体健康和营养的贡献毋庸置疑。


引起胆固醇升高的缘由

人体95%的胆固醇自体合成,5%来自食物如:肉、蛋、动物脂肪,在正常情况下,身体有自动调节的能力,即吃进去的胆固醇多,体内合成的数量就少;吃进去的少,体内合成的就多。当人摄入过多饱和脂肪和反式脂肪时,将促使肝脏合成过量胆固醇,这才是真正导致高胆固醇的原因,而不是多吃几个鸡蛋黄。膳食中,应该适量摄取饱和脂肪(Saturated Fat):肥肉、猪油、牛油、椰油、全脂奶、炼奶等,并且避免摄入反式脂肪(Trans Fats): 起酥(shortening)、奶精、人造牛油、人造奶油(margarine)、氢化植物油(hydrogenated vegetable oil)等。胆固醇过高人群先减少饱和脂肪和反脂肪摄入量,当几乎不摄入油脂,胆固醇含量还高,在考虑减少鸡蛋食用量。
 

造成心血管疾病元凶

鸡蛋里胆固醇被层层包裹在蛋黄中,接触不到氧气,胆固醇不会被氧化。 当鸡蛋被打开来,搅拌接触到大量氧气,然后在热油高温下直接翻炒、油煎或摊成的蛋皮,鸡蛋中的脂肪和胆固醇的氧化程度都会快速上升,而且煮的时间越长,其中的维生素E损失越大,脂肪和胆固醇氧化越多。胆固醇一旦被氧化,就容易渗透到血管里形成粥状动脉硬化,造成心血管疾病。食用不恰当烹调的鸡蛋,才是真正引起心脑血管疾病的元凶。


怎样减小胆固醇氧化?​

中国农业大学食品学院范志红教授总结鸡蛋的烹调方法与健康的关系,简单明了,A级为最佳烹调方法,鸡蛋冷水下锅,烧沸,中火5分钟,关火焖2-3分钟。
按照氧化程度和受热程度考虑,烹调鸡蛋的方法排名如下:
A级  蒸煮全蛋,蛋黄煮得软嫩些
B级  煮荷包蛋、蛋花汤
C级  嫩蒸蛋、嫩煎荷包蛋
D级  炒鸡蛋、老煎荷包蛋、鸡蛋煎饼
E级  煎蛋角、煮蛋皮等
F级  焗蛋黄、各种表面裹蛋液的煎炸食品

摄入量

根据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南2016》建议普通成年人每天吃一个全蛋。蛋黄作为蛋类中的维生素和矿物质的主要来源,尤其富含磷脂和胆碱,对健康十分有益,尽管胆固醇含量较高,但若不过量摄入,对人体健康不会产生影响,因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。根据最新版的《中国居民膳食指南2016》建议,孕妇和乳母每日摄入DHA至少200mg,可每周吃2~3餐鱼,且有1餐以上为脂肪含量高的海产鱼,每天吃1个鸡蛋,来满足DHA的需求。除鱼虾类外,其他食物中DHA含量都很少。
根据最新版的《中国居民膳食指南2016》关键推荐
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
鱼类,脂肪含量相对较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,有些鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用

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